Sınav öncesi beslenmede nelere dikkat edilmeli?

Sınavlarda hiçbir besinin başarıyı tek başına ve mucizevî şekilde etkilemediğini belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı Dr. Tuba Kayan Tapan, özellikle sınav dönemlerinde karbonhidrattan zengin beslenmek yerine protein içeren süt, yoğurt, peynir, et, balık ve yağlı tohumların tercih edilmesi gerektiğini söyledi.

Proteinin mideyi daha geç terk ettiğini, dolayısıyla doygunluk hissini arttırarak kan şekerini dengede tuttuğunu vurgulayan Tapan, tahıl grubunun da çok önemli olduğunu belirtti.

“Tam tahıllı besinler B vitamini içerir. Beyin fonksiyonları ve dikkat için oldukça önemlidir. Sebze ve meyve grubu ise antioksidandır ve A, E,C vitamini içerir. Uyanık kalmada, uzun sure dikkati toparlamada, konsantrasyonun sağlanmasında bu vitaminler oldukça önemlidir” diyen Tapan, sınava gireceklerin dikkat etmesi gereken beslenme kurallarını şöyle sıraladı:

SINAV ÖNCESİ 14 ADIMDA BESLENME ÖNERİSİ

1. Sınav öncesi yapılabilecek en kötü şey: Yeterince besin ve sıvı almadan sınava girmek vücudumuzun (ve beynimizin) performansını olumsuz etkiler. Çok yüksek şeker içeren besinler ise önce kan şekerini yükseltirken bir süre sonra düşmesine neden olarak sınavın ortalarında kanda glükoz eksikliğine yol açabilir. Basit diye adlandırdığımız, şeker ve şekerli gıdalar yerine, kompleks karbonhidrat içeren tam tahıllı gıdaları tercih etmek hem doygunluk hissini arttıracak hem de daha geç acıktıracaktır. Dolayısıyla şeker miktarı çok yüksek besinler yerine şekere yavaş dönüşebilen tahıllar ve protein içeren besinlerin tüketilmesi uygundur.

2. Sınavdan 1 hafta önce omega 3 almaya özen gösterin: En iyi omega 3 kaynağı balık , yeşil yapraklı sebzeler ve yağlı tohumlardır (ceviz, fındık, badem.) Zihinsel gelişimin ve odaklanmanın artmasında, dikkatin toplanmasında omega 3’ün faydaları bilimsel olarak da kanıtlanmıştır. Sınavdan önceki hafta, 2 gün mutlaka balık tüketilmelidir. Bol yeşil salata ve ders aralarında ara öğün olarak ceviz ve badem tercih edilmelidir. Yağ asitleri sınavda beyin hücrelerinin çalışmasını olumlu yönde etkiler.
3. Omega 3 ile beraber mutlaka antioksidan alınmalı: Sebze ve meyve tüketimine dikkat edilmelidir. Ara öğünlerde bisküvi ve çikolata yerine meyve ve ceviz tercih edilmelidir. A vitamini içeren havuç, C vitamini içeren turunçgiller, çilek gibi kırmızı meyveler ara öğün için iyi bir alternatif olacaktır.

4. Öğrenciler için en önemli öğün kahvaltı: Sınav günü mutlaka kahvaltı yapılmalıdır. Kahvaltı yapılmadığı takdirde dikkat daha çabuk dağılmakta, baş ağrısı ve yorgunluk oluşmaktadır. Yeterli enerji ve besin öğelerini sağlayan bir sabah kahvaltısında; içecek olarak süt, peynir, yumurta, birkaç dilim tam buğday unu ekmeği, zeytin, domates, yeşil biber, salatalık, maydanoz veya meyve gibi dört besin grubunda yer alan besinlerden oluşan bir mönü bulunmalıdır.

5. Yeterince su için: Ancak aşırıya kaçmak sınav sırasında rahatsızlık ve dikkat dağılmasına yol açabilir.

6. Kahve ve çaya dikkat: Başlangıçta uyarıcı etki yapabilir ancak daha sonra aşırı heyecan, sinirlilik ve huzursuzluk nedeni olabileceğinden dikkatle tüketilmelidir.

7. Şekerli besinler ve cipse son: Ders çalışırken, şeker ve şekerli besinler, cips, kuruyemiş, gazlı içecekler gibi besinler yerine süt, yoğurt, sütlü tatlılar, ekmek arası peynir, taze meyve ve sebzelere ve kuru meyvelerin tercih edilmesi önemlidir.

8. Açıkta satılan besinler, yeterince güvenilir ve temiz değil: Ayrıca, uygun koşullarda muhafaza edilmedikleri için çabuk bozulma riski taşırlar. Bu nedenle, özellikle okul çevresinde açıkta satılan besinlerin kesinlikle satın alınmaması gerekir.

9. Hiç denenmemiş besinlerden uzak durun: Daha önce hiç denenmemiş bir besini ilk defa sınavdan önce denemek, bir alerjiye sebebiyet verebilir.

10. Sınavdan bir gün önce çok önemli: Sınavdan bir gün önce kuru baklagiller gibi gaz yapıcı besinler ile lif ve yağ içeriği yüksek gıdaların tüketiminde dikkatli olunmalı.

11. Demire yeterince önem verin: Konsantrasyonu artıran dikkat ve düşünce gücünü arttırıcı zengin demir içeren besinler tüketilmelidir. Karaciğer, et, yeşil yapraklı sebzeler ve pekmez gibi.

12. Et, tavuk, yumurta, fındık, fıstık ve ceviz tüketin: Bu besinler protein içerikleri nedeniyle uyanık kalma ve enerjinin tamamen kullanılmasını sağlar, içerdiği yağ asitleri beyin hücrelerinin çalışmasında önemli rol oynar.

13. Tuza dikkat: Sınav esnasında susamaya neden olacak yağlı ve tuzlu besinlerden kaçının.

14. Kafein içeren besinleri sınırlayın: Kafein içeren yiyecekler adrenalinin serbest kalmasına böylece stres düzeyinin artmasına neden olabilmektedir. Bu nedenle günlük kahve tüketimin en fazla 2 fincan kahve/çay ile sınırlandırılması önemlidir.