Gözleri iyileştiriyor, retina için en güçlü kalkan: Takviyeleri unutun!

Tüm gün ekranlara bakıp doğal ışık döngülerimizi ihmal ettiğimiz bir dünyada, gözlerimiz her zamankinden daha fazla stres altında, ancak iyi haber şu ki doğa genellikle onları korumaya yardımcı olmak için basit ve lezzetli yollar sunuyor.

Bilim tarafından desteklenen ve beslenme uzmanları tarafından değer verilen dört günlük meyve, keskin görüşü destekleyen, yorgunluğu azaltan ve katarakt gibi yaşa bağlı göz rahatsızlıklarına karşı koruma sağlayan besinlerle doludur.

Yaban mersini küçük görünebilir, ancak bu meyvenin antioksidan içeriği oldukça güçlüdür. Oksidatif stres ve serbest radikal hasarı, göz dokusunun (özellikle lens ve retina) yaşlanmasına önemli ölçüde katkıda bulunduğundan, antioksidan açısından zengin besinler tüketmek akıllıca bir hareket haline gelir ve yaban mersini gözleri bu tür hasarlardan korumaya yardımcı olur.

2025 yılında yapılan yakın tarihli bir laboratuvar çalışması, yaban mersini antosiyanin özlerini test etmiş ve retina hücreleri üzerinde koruyucu etkiler bildirmiştir. Bu da bu bileşiklerin göz dokusundaki oksidatif stresi azaltabileceğini göstermektedir. Makale, antosiyaninlerin retina pigment epitel hücrelerini nasıl koruduğunu açıklayan moleküler mekanizmaları açıklamaktadır.

Yaban mersini, özellikle sağlıklı ve parlak bir cilt için gerekli olan serbest radikallerle savaşmaya ve kolajen üretimini desteklemeye yardımcı olan C vitamini ve antosiyaninler gibi antioksidanlarla doludur. Antienflamatuar özellikleri kızarıklık ve şişkinliği de azaltabilirken, yüksek su içerikleri cildi içten nemlendirir.

Yaban mersinini düzenli olarak beslenmenize dahil etmek, cildinizi aydınlatmaya, erken yaşlanmaya karşı korumaya ve doğal olarak eşit bir cilt tonu sağlamaya yardımcı olabilir. Nutrition Reviews dergisinde yayınlanan 2019 tarihli yaban mersini araştırmaları incelemesi, antosiyaninlerin damar sağlığını ve oksidatif stresi nasıl etkilediğini özetlemiştir; bunlar uzun vadeli göz sağlığıyla doğrudan ilişkili yollardır.

Sabah yulafınıza veya yoğurdunuza (taze veya dondurulmuş) bir avuç yaban mersini ekleyin, smoothie'lerinize ekleyin veya sade olarak atıştırarak kolayca antioksidan takviyesi alabilirsiniz.

C vitamini sadece bağışıklık sistemi için değil, aynı zamanda göz sağlığında da hayati bir rol oynar. Çalışmalara göre portakal, göz dokularının yapısal bütünlüğünü destekleyen zengin bir C vitamini kaynağıdır. Bu, özellikle katarakt oluşumuna giden adımlardan biri olan merceğin erken bulanıklaşmasını önlemeye yardımcı olur.

C vitamini göz merceğinde yoğunlaşır ve antioksidan görevi görür. Yaşam boyunca, mercek proteinlerindeki oksidatif hasar katarakt oluşumunun ana etkenlerinden biridir, ancak C vitamini bu hasarı yavaşlatmaya yardımcı olur. Acta Ophthalmologica'da 2016 yılında yapılan bir meta-analiz, "daha yüksek C vitamini alımı ve serum askorbatının katarakt riskiyle ters orantılı olabileceğini" ortaya koydu. Daha açık bir ifadeyle, daha fazla C vitamini tüketen kişilerde katarakt görülme olasılığı daha düşüktür.

Nutrition dergisinde 2019 yılında yapılan bir doz-yanıt analizi de, C vitamini alımındaki artışın katarakt riskini azalttığını ve düzenli C vitamini açısından zengin besinlerin faydasını pekiştirdiğini bildirdi. Günde bir portakal veya narenciye salatası, C vitamini alımını dengede tutar. Diğer göz besinlerinin emilimini artırmak için C vitamini içeren besinleri sağlıklı yağlarla (yoğurt, kuruyemiş) birleştirin.

Gözleriniz sık sık yorgun, kuru veya kaşıntılı hissediyorsa, bu sadece ekran başında geçirilen zamandan kaynaklanıyor olabilir ve papaya, göz iltihabını azaltmaya ve göz kuruluğuyla mücadele etmeye yardımcı olan besinleri sağlar. Gözleriniz aşırı çalıştığında tercih edilen bir meyvedir. Çalışmalara göre papaya, A vitamini öncüleri ve diğer karotenoidlerin yanı sıra anti-inflamatuar fitobesinler de sağlar. Karotenoidler, retina ve lens sağlığını destekler ve göz dokusunun zamanla korunmasına yardımcı olan kronik düşük dereceli iltihabı azaltır.

Food Chemistry tarafından 2021 yılında yapılan bir karotenoid bileşimi çalışmasında papayanın iyi bir karotenoid kaynağı olduğu doğrulanmış ve biyoerişilebilirliğinin çeşide göre değiştiği, ancak genel olarak papayanın göz sağlığı için faydalı lutein/zeaksantin öncüleri ve antioksidanlar sunduğu gösterilmiştir. Daha geniş beslenme literatürü, papayanın oksidatif stresi azaltabilen anti-inflamatuar besinlerini vurgulamaktadır.

Bu nedenle, papayayı kahvaltılarınıza veya smoothielerinize doğrayabilir veya hızlı bir anti-inflamatuar atıştırmalık için limon ve chia ile birlikte tüketebilirsiniz.

Bu nedenle, akşam yemeğinden sonra ferahlatıcı bir tatlı olarak bir kivi dilimleyin, salatalarınıza ekleyin veya yeşil smoothie'lere karıştırın.

Beslenmenin göz sağlığı için düşündüğünüzden daha önemli olmasının nedeni

Çoğumuz görme sorunlarını gözlük ihtiyacı veya yaşın ilerlemesiyle ilişkilendiririz, ancak bunun arkasında oksidatif stres, iltihaplanma, kan damarı hasarı ve lens proteinlerinde aşınma ve yıpranma gibi fizyolojik değişiklikler yatmaktadır. Koruyucu besinler açısından zengin bir beslenme düzeni, bu süreçleri doğrudan ele alır.

Meyve çalışmalarına göre, sadece bu meyveleri (vitaminleri, antioksidanları ve faydalı bitki bileşenleriyle birlikte) tüketmek bile gözlerinizin nasıl hissettiği ve çalıştığı konusunda anlamlı bir fark yaratabilir. Ayrıca, dijital cihazlarda uzun saatler geçiriyorsanız veya kirli/bölgesel dumanlı bir ortamda yaşıyorsanız (merhaba büyük şehirler) veya diyabet/yüksek kan şekeri (göz damarlarını etkiler) hastasıysanız, beslenmenizi optimize etme ihtiyacınız daha da artar.

Meyve tüketimini göz sağlığı için diğer iyi uygulamalarla birleştirdiğinizden emin olun. Ekranlardan her 20 dakikada bir mola verin (20-20-20 kuralı: her 20 dakikada bir 20 saniye boyunca 6 metre uzağa bakın), yeterli aydınlatma sağlayın, genel kan şekerinizi kontrol edin ve yıllık göz muayenelerinizi yaptırın.

Gözleriniz sadece pasif gözlemciler değildir, vücudunuzun içinde olup bitenleri yansıtırlar ve yaşa bağlı tüm göz değişikliklerini tersine çeviremeseniz de, akıllı beslenme ve yaşam tarzı değişiklikleriyle birçok hasarı "duraklat" tuşuna basarak durdurabilirsiniz. Yukarıdaki dört meyve kolay, uygun fiyatlı, lezzetli ve etkilidir. Bu yüzden bir dahaki sefere meyve alışverişine çıktığınızda gözlerinizi de düşünün. Doğru seçimlerle, sadece bugün daha net görmekle kalmayıp, yıllar sonra nasıl gördüğünüzü de koruyabilirsiniz.