Ramazanda kalbi koruyan 12 formül

16-17 saatlik uzun süreli açlık gerektiren oruç sonrasında iftarda mideye aniden yüklenmek, aşırı tuzlu, yağlı ve karbonhidratlı besinler tüketmek, iftar sonrasında ardı ardına sigara içmek, riskli kişilerde kalp krizini ve ölümcül ritim bozukluklarını tetikleyebiliyor. Kalbi yoran unsurun oruç tutmak değil, yanlış ve kötü beslenmek olduğunu belirten Kardiyoloji Uzmanı Yrd. Doç. Dr. Selçuk Görmez, kendi hekiminiz başka bir öneride bulunmadıysa Ramazan ayında kalp sağlığınızı korumak için dikkat etmeniz gereken noktaları şöyle sıraladı:

1. Akdeniz mutfağı ile beslenin: Beyaz et, süt ürünleri, sebze ve salata ağırlıklı beslenme tarzı olan “Akdeniz” mutfağını benimseyin. Kalp-damar sağlığınızı korumak için haftanın her günü kırmızı et tüketiminden, yüksek kalorili hamur işi ve tatlılardan, tuz oranı yüksek ve sağlıksız yağ içeren paketlenmiş hazır raf ürünlerinden kaçının.

2. Besinleri üçe bölün: İftarda hızlı ve aşırı bir şekilde yemek yemeyin. Dolu bir mide, kalbin iş yükünde artışa ve kalbe giden kan miktarında azalmaya neden olarak kalp krizini ve ritim bozukluklarını tetikleyebiliyor. Kalbinizi yormamak için iftar ve sahur arasında yiyeceğiniz besinleri üç öğüne bölün.

3. Aşırı miktarda yağlı, tuzlu ve tatlı besinlerden kaçının: İftar veya sahur sofrasında sakatat, salam, sucuk ya da pastırma gibi tuzlu ve yağlı besinleri, hamur işlerini, yağda kızartılmış yiyecekleri, şerbetli tatlıları tercih etmeyin. Yemeklere fazladan tuz eklemeyin.

4. İftar ile sahur arasında en az 2 litre su için: Gün içinde ortaya çıkan sıvı kaybını yerine koymak için yeterli miktarda su tüketmeye özen gösterin. Örneğin iftar ve sahur arasında sıvı kısıtlanmasını gerektirecek özel bir durumunuz yoksa en az 2 litre su için. Ayrıca 1 şişe maden suyu içmenizin mineral takviyesi açısından yararı olabilir. Ancak kalp yetmezliği ve yüksek tansiyon hastası iseniz sodyum içeriğine dikkat etmelisiniz.

5. İftarı bu besinlerle açın: İftarı bir bardak su ve bir adet hurmayla açın. Yemeğe başlamadan önce su içilmesi tüm gün kaybettiğiniz sıvının yerine konması ve doygunluk hissi oluşması için çok önemli. Ardından bir kase çorba için. Beyaz et, sebze ve salata gibi diğer yiyecekleri ise yavaş bir şekilde tüketin.

Tatlı olarak iftardan en az bir saat sonra sütten yapılmış tatlıları, şeker eklenmemiş kompostoyu, elma, erik, armut, kiraz gibi glisemik indeksi düşük meyveleri ya da diyet meyveli dondurmayı tercih edin.

6. Sahurda tok tutan besinler yiyin: Sahuru kesinlikle atlamayın. Ayrıca sahurda yiyeceğiniz besinlere de dikkat edin. Lifli, uzun süre tok tutacak olan yoğurt, peynir, sebze, ceviz, fındık, çiğ badem gibi kuruyemişler ile tahıl ve baklagillerden zengin yiyecekleri tüketin.

Yüksek tansiyon hastalığınız varsa ve sahurda kahvaltı edecekseniz kan basıncınızın yükselmesini önlemek için az tuzlu peynir ve zeytin, domates, salatalık, 2-3 dilim kahverengi ekmek (çavdarlı, yulaflı vd.), bir kase az yağlı yoğurt ve salata tüketebilirsiniz. Bu dönemde protein ihtiyacınız olacağı için yine sahurda haftada 2-3 adet yumurta yemeniz fayda sağlayacaktır.

7. Sigara içmeyin: Özellikle iftarda ve sonrasında ardı ardına sigara içmek çok tehlikeli. Sigara, kanın kalbe oksijen taşıma kapasitesinde azalmaya, pıhtılaşma özelliğinde artışa ve kalbi besleyen koroner damarlarda büzüşmeye neden olarak kalp krizleri ile ölümcül ritim bozukluklarını tetikleyebiliyor. Halen sigara içiyorsanız, Ramazan ayından başlayarak sigarayı bırakmanız hastalıklarınızla ilgili önemli yarar sağlayacaktır.

8. Çayınız demli olmasın: İftar veya sahurda fazla miktarda çay ile kahve içmek içerdikleri kafein ve tein maddeleri yüzünden kalp hızında artışa, kalp ritminde ve tansiyonda dengesizliklere yol açabiliyor. Bu nedenle çayı az demli ve günde 2-3 küçük bardağı geçmeyecek şekilde için. Kahveyi 1 fincandan fazla tüketmeyin. Gazlı içecekler yerine ayran veya kefir gibi içecekleri tercih edin. Kan şekerini aniden yükseltmesi ve fazla kalori içermesi nedeniyle meyve suyunu ölçülü tüketin.

9. İlaç kullanımını aksatmayın: İlaçlarınızı hiçbir şekilde aksatmayın. Kullanmakta olduğunuz ilaçlarınızın sahur ve iftarda alacağınız şekilde yeniden düzenlenmesi için hekiminize başvurun. Örneğin sıcak aylara rastlayan Ramazan günlerinde idrar söktürücü ve bazı tansiyon ilaçlarının dozunun azaltılması gerekebiliyor.

10. Serin ortamlarda bulunun: Açlık ve susuzluğun etkisini azaltmak için güneşin altında ve sıcak ortamlarda bulunmayın. Sıcak hem su ve tuz kaybına bağlı tansiyon düşüklüğüne hem de vücudun ısı dengesinde bozulma ve damarlarda ani büzüşme nedeniyle tansiyon yüksekliğine yol açabiliyor.

11. Stresten uzak durun: Yorucu iş temposundan, iki saatten fazla ayakta kalmaktan ve stresten mümkün olduğunca uzak durun. Bunlar açlık ve susuzlukla birleştiğinde baygınlık, kalp krizleri ile ritim bozukluklarına zemin hazırlıyor.

12. Yemekten sonra yürüyüş yapın: Yorucu günlük işlerinizi ve sporu su, tuz ve enerji kaybını azaltabilmek için iftar sonrasına bırakın. Bu arada unutmayın ki kalp ve tansiyon hastaları için düzenli egzersiz yapmak önemli, ancak aşırı efordan sakının. Yemekten en az 1 saat sonra kısa, yorucu olmayan fiziksel aktivitelerde bulunabilirsiniz. Örneğin 20-30 dakikalık normal tempolu yürüyüşler yapabilirsiniz. Bu aktiviteler sindirime katkı sağlamanın yanında reflü ve hazımsızlık yakınmalarını da azaltıyor.