Yürüyüş, düzenli egzersizi günlük rutininize dahil etmenin en basit ve en etkili yollarından biridir. Kulağa geldiği kadar basittir, ustalaşmak için süslü bir ekipman veya özel teknikler yoktur.
Tek ihtiyacınız olan rahat bir çift ayakkabı ve biraz zamandır. Neredeyse her kesimden insan yürüyüşü günlük rutinlerine dahil edebilir. Bu, fitness cihazlarıyla kolayca takip edilebilen basit bir ölçümdür ve birçok kişi için erişilebilir hale getirir.
Ancak faydalarını elde etmek için yürüyüşe tam olarak ne kadar zaman harcamalısınız? 30 dakikalık bir yürüyüşü hedeflemeli misiniz yoksa 45 dakikaya mı çıkarmalısınız?
Yürümenin faydaları fiziksel faydalarla sınırlı değildir, aynı zamanda ruh halinizi ve yaratıcı düşüncenizi iyileştirmede de önemli bir rol oynar. Yürüyüş kilo yönetimi, kalp sağlığı ve zihinsel refahla bağlantılıdır. Çoğu insan genellikle her gün 10.000 adım hedefine ulaşmaya çalışır ve bu, kalp hastalığı, diyabet ve depresyon risklerinin daha düşük olmasıyla ilişkilidir. 2022 tarihli bir çalışma, İngiltere'de yaşayan 78.430 yetişkinde günlük adım sayısını ve olay demansı yoğunluğunu inceledi.
Demans riskini düşürmek için günde yaklaşık 9800 adımın optimum olabileceğini buldular. Ayrıca, günde yaklaşık 3800 adımlık minimum bir dozun %25 daha düşük demans insidansıyla ilişkili olduğunu buldular.
GÜNDE 30 DAKİKA YÜRÜYÜNCE NE OLUR?
Sağlık uzmanları genellikle haftalık 150 dakikalık kılavuza ulaşmak için tempolu yürüyüş gibi en az 30 dakikalık orta yoğunlukta aktivite önermektedir. Bu süre, ruh halini ve kan şekeri kontrolünü iyileştirirken kalp hastalığı, diyabet ve depresyon risklerini azaltır.
American Journal of Physiology'de yayınlanan 2013 tarihli bir çalışma, günlük 30 dakikalık egzersizin kilo kaybı için 60 dakika kadar etkili olduğunu buldu.
"Ortalama olarak, günde 30 dakika egzersiz yapan erkekler üç ayda 3,6 kg verirken, bir saat boyunca egzersiz yapanlar sadece 2,7 kg verdi. Her iki grupta da vücut kütlesindeki azalma yaklaşık 4 kg oldu," diyor doktora öğrencisi ve çalışmanın araştırmacısı Mads Rosenkilde. 30 dakikalık yürüyüş, ruh sağlığını önemli ölçüde iyileştirebilir. Faydaları, kortizolün azalması ve dopamin artışı da dahil olmak üzere 5-10 dakikalık yürüyüşten sonra başlar.
45 dakika yürümek daha fazla kalori yakar ve ayrıca genellikle 30 dakikadan sonra devreye giren yağ depolarını harekete geçirir. 45 dakikalık, orta tempoda yaklaşık 2,5 mil yürüyüş, uzun ömürlülüğe ve yaşam kalitesine de katkıda bulunur. 45 dakikalık yürüyüş ayrıca ruh halini ve odaklanmayı önemli ölçüde iyileştirebilir. Uzun yürüyüşler zihinsel karmaşayı temizler ve dopamini yükseltir. Ancak 45 dakikalık yürüyüş herkes için uygun olmayabilir çünkü daha fazla zaman, dayanıklılık ve bağlılık gerektirir.
Dünya Sağlık Örgütü (WHO), yetişkinlerin hafta boyunca en az 150 dakika orta ila yoğun fiziksel aktivite yapmasını öneriyor. Daha yoğun ila yoğun bir fiziksel aktivite yapıyorsanız, haftada en az 75 dakika hedeflemelisiniz. Bu, yaşınıza ve refahınıza bağlı olarak değişecektir. Hem 30 dakika hem de 45 dakika sağlık açısından faydalar sağlayabilir, ancak neyi seçeceğiniz hedeflerinize ve yaşam tarzınıza bağlıdır. Otuz dakika sürdürülebilirdir ve genel sağlık için yeterlidir, 45 dakika ise kilo yönetimi ve zihinsel keskinlik gibi ekstra avantajlar sunar. Rutininize yeni bir egzersiz eklemeden önce doktorunuzla görüşmeniz önemlidir.
