Koşu mu, yürüyüş mü: Hangisi daha fazla yağ yakar?

Yürüyüş mü koşu mu, yağ yakımında hangisi daha etkili? Bu soru kilo vermek isteyen birçok kişinin aklını kurcalıyor.

Koşu dakikada daha fazla kalori yakarken iştahı bastırma konusunda da avantaj sağlıyor. Öte yandan yürüyüş, düşük etkili yapısı sayesinde hormon dengesi, kas koruması ve sürdürülebilirlik açısından öne çıkıyor. Uzmanlara göre, kalıcı yağ kaybında asıl kazanan “devam edilebilirlik” ve kişiye özel programlar oluyor.

KALORİ YAKIMI

Yaklaşık 73 kilogram ağırlığında bir birey koşarken dakikada ortalama 15,1 kalori, yürürken ise 8,7 kalori harcıyor. 30 dakikalık bir antrenman göz önüne alındığında koşu, yaklaşık 453 kalori ile önde. Ancak yürüyüşün düşük etkili yapısı, süreyi artırma avantajı sağlıyor. Günde 1 saatlik yürüyüşle haftada yaklaşık 1800 kalori yakmak mümkün. Bu da üç gün yapılan 30 dakikalık koşuya eşdeğer bir enerji açığı oluşturabiliyor.

YOĞUNLUK 

Egzersiz yoğunluğu, vücudun hangi enerji kaynağını kullandığını belirliyor. Yürüyüşte daha çok yağ, koşuda ise karbonhidratlar yakıt olarak kullanılıyor. Ancak bu, düşük yoğunluklu egzersizlerin her zaman daha fazla yağ kaybı sağlayacağı anlamına gelmiyor. Yapılan araştırmalar, düşük tempolu yürüyüşün daha yüksek yağ oksidasyonu sağladığını gösterse de, koşu toplam kalori yakımı ve iştah kontrolüyle uzun vadede daha fazla yağ kaybına yol açabiliyor.

İŞTAH KONTROLÜ

Koşu sonrası vücudun oksijen tüketimini artırması (EPOC), egzersiz sonrasında da kalori yakımının devam etmesini sağlıyor. Ayrıca araştırmalar, koşucuların egzersiz sonrası daha az yemek yediğini, yürüyüş yapanların ise yaktıkları kalorinin yaklaşık %28’ini yiyeceklerle telafi ettiğini ortaya koyuyor. Bu da koşunun, iştah düzenlemesi açısından avantajlı olduğunu gösteriyor.

YARALANMA RİSKİ VE SÜRDÜRÜLEBİLİRLİK

Koşu, eklemlere vücut ağırlığının 2,5 ila 3 katı kadar yük bindirerek özellikle yeni başlayanlar ve kilolu bireyler için sakatlanma riskini artırıyor. Kaval kemiği ağrıları, diz problemleri ve plantar fasiit gibi rahatsızlıklar sık görülüyor. Buna karşın yürüyüş, eklemlere yalnızca vücut ağırlığının 1,2 katı kadar yük bindirerek daha nazik ve sürdürülebilir bir seçenek sunuyor.

On binlerce kişinin yıllar boyunca izlendiği araştırmalarda, koşu yapan bireylerin vücut kitle indekslerinde (BMI) yürüyüş yapanlara kıyasla daha fazla düşüş yaşandığı belirlendi. Özellikle aşırı kilolu bireylerde koşu, MET-saat başına %90’a varan oranlarda daha fazla kilo kaybı sağladı. Ancak bu, herkes için ideal olduğu anlamına gelmiyor. Daha düşük kilolu veya eklem problemi yaşayan bireyler için yürüyüş daha uygun ve sürdürülebilir bir alternatif olabilir.

Tüm bilimsel verilere rağmen uzmanlar, yağ kaybının temelinde doğru beslenmenin yattığını vurguluyor. Egzersizin tek başına kilo kaybı üzerindeki etkisi sınırlı. Ancak egzersiz, diyetle birlikte uygulandığında hem kilo kaybını hızlandırıyor hem de verilen kilonun korunmasına yardımcı oluyor.

Koşu mu, yürüyüş mü? Yanıt, kişisel tercihlere, sağlık durumuna, mevcut kiloya ve yaşam tarzına bağlı. Kısa sürede yüksek kalori yakmak isteyen, formda bireyler için koşu cazip bir seçenek olabilir.

Ancak uzun vadeli, sürdürülebilir ve düşük riskli bir yol arayanlar için yürüyüş güçlü bir alternatif. Uzmanlar, mümkünse her iki aktivitenin de programda yer almasının en ideal yaklaşım olduğunu söylüyor. Günlük yürüyüş rutini, haftalık birkaç koşu seansı ve dengeli bir beslenme planı ile kalıcı yağ kaybı mümkün.