Özellikle aç kalarak kilo vermeyi denemenin ve yetersiz enerji almanın metabolizmanın yavaşlamasına neden olacağını belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı Müge Özyurt Şafak, “Uzun süreli açlıkta eğer yeterli besin de tüketilmiyorsa vücut enerji ihtiyacını kastaki depolarından karşılar ve sıvı ile kas kaybı yaşanır. Susuzlukla birlikte bu durum uzun vadede ani kalp krizlerine varan ciddi problemlere neden olabilir” uyarısında bulundu.
Ramazan ayında sağlıklı beslenmenin nasıl olması gerektiği hakkında bilgiler veren Müge Özyurt Şafak, bu konuda sık sorulan soruları şöyle yanıtladı:
Bu yıl Ramazan ayında 15 saatlik bir açlık süresi var. İftarda ve sahurda nasıl bir beslenme sistemi uygulanmalı, günlük kalori Ramazan dışında alınanla aynı mı olmalı?
Uzun süreli açlıklarda vücut yeterli enerji alamadığı için ‘kıtlık’ sinyali alıyor ve enerji harcamasını yüzde 40’a kadar düşürüyor. İftarda yenilecek besinleri kendini koruma amacıyla depoluyor. Bu nedenle iftarda hızlıca ve çok yemek yenilmemelidir. Oruç, su ve hurma ile açıldıktan sonra 1 kase çorba içilmeli ve 20 dakika ara verildikten sonra ana yemeğe geçilmelidir. Oruç boyunca tok ve enerjik hissetmek için mutlaka sahura kalkılmalıdır. Sahurda hazmı, sindirimi kolay, yüksek enerjili ve proteinli besinler tercih edilmelidir. Kahvaltı tarzı bir sahur öğününe ilaveten 1 bardak süt ve 1 porsiyon meyve eklenmesi en sağlıklı seçim olacaktır. Ramazan ayı dışında normalde yetişkin bir insanın alması gereken enerji miktarı günlük 1800-2000 kalori civarındadır. Ramazanda bu değer 1500 kaloriye kadar düşer.
Oruç nedeniyle uzun süre susuz kalan vücutta hangi sorunlar ortaya çıkar, susuzluğu giderebilmek için iftar ve sahur arasında neler yapılmalı?
Susuzluk ve terle gerçekleşen sıvı kaybı kardiyak problemler açısından risk oluşturur. Sağlıklı kişilerde bile tansiyon problemleri görülebilir. Kaybedilen suyun yerine konulması için iftardan sahura kadar olan süreçte sık aralıklarla toplam 8–10 bardak su içilmelidir. Bunun yanında mide ve sindirim sistemini rahatlatacak bitki ve meyve çayları, az şekerli komposto, ayran, cacık gibi içecekler de sıvı ihtiyacını karşılamak için tüketilmelidir.
Ramazan ayında kabızlık sorunu çok yaşanıyor. Bu sorunu aşmak için önerileriniz nelerdir?
Uzun süre herhangi bir şey yenilmeyeceği için sindirim sisteminin düzeni değişir ve bağırsak hareketleri azalır. Bu da kabızlık gibi problemlerin ortaya çıkmasına neden olur. Bu nedenle meyve ve sebze tüketimine dikkat edilmeli ve bol su içilmelidir. Ramazan ayı süresince sindirim sisteminizin sağlığı için; yeterli su ve sıvı alımıyla beraber, posa içeriği fazla olan sebze yemeği ve bol yeşil salata, miktarına dikkat ederek meyve, tam tahıllı ekmek ve probiyotik yoğurt tüketebilirsiniz.
Sahurda neler yenmeli, nelerden kaçınmalı?
Sahurda yağlı-salçalı ağır yemeklerden, pirinç pilavı ve tatlılardan uzak durulmalıdır. Hazmı ve sindirimi kolay olan az tuzlu peynir, haşlanmış yumurta, esmer ekmek, domates, salatalık, varsa çorba, süt veya yoğurdun yanı sıra meyve tüketilmelidir.
Tatlı ne sıklıkta tüketilmeli, hangi tatlılar seçilmeli?
Tatlı Ramazan dışında da sofralarda çok yer almaması gereken bir besin aslında. Çünkü besleyici değeri yok. Sadece vücuda boş kalori verir. Özellikle Ramazan’ın vazgeçilmezi olan tatlıların her akşam tüketilmesi uygun değildir. İftarın geç saatte yapılması, uzun süre açlıktan sonra kısa sürede hızlıca hem yemek ve tatlı tüketimi, mide-sindirim sistemi rahatsızlıklarına neden olurken, fazla alınan şeker vücutta yağ olarak depolanarak karaciğer yağlanması ve kan yağlarının da yükselmesine yol açar. Ramazan’da haftada iki kez tatlı tüketilebilir. Bunlar mutlaka meyveli ve sütlü tatlılar olmalıdır. Bir dilim güllaç, bir kase sütlaç gibi. Şerbetli tatlı yenilip aşırıya kaçıldıysa tek çare uyumadan önce mutlaka bir saat yürüyüş yapmaktır. Çok yedim düşüncesi ile sahur öğünü atlanmamalıdır.
Oruç nedeniyle oluşan tansiyon düşüklüğünü ve yüksekliğini yiyeceklerle dengelemek mümkün mü?
Oruç nedeniyle tansiyon düşüklüğünün en önemli nedeni açlığın yanında sıvı kaybı ve susuzluktur. Bu nedenle oruçluyken sıcaktan korunmalı, serin ortamlarda bulunulmalı, yorucu, vücuttan sıvı kaybını artıracak işlerden kaçınılmalıdır. Oruçluyken herhangi bir şey tüketilemeyeceği için tansiyon düşüklüğünde oruç bozulmalı, su ve tuzlu ayran tüketilmeli ve gecikmeden doktora gidilmelidir.
Meyve ve sebze kaç porsiyon tüketilmeli?
Meyve ve sebzelerin yüzde 95’i sudur ve posa kaynağıdır. Bu nedenle hem sıvı ihtiyacı hem de lifli besin alımını desteklemek için 3 porsiyon meyve ve 3-4 porsiyon sebze tüketilmelidir. Bir porsiyon meyve; bir orta boy şeftali veya dört adet kırmızı erik veya dört adet taze kayısı veya üç üçgen dilim (200gram) karpuza eşittir. Bir porsiyon sebze için; dört yemek kaşığı sebze yemeği veya domates, salatalık söğüş ve bir kase salata düşünülebilir.
Ramazan dışı öğünlerdeki gibi ara öğün yapın deniliyor. Bu öğün sıklıklarını kaç saatte bir yapmak ve hangi besinleri tüketmek gerekiyor?
Ramazan’da beslenme düzeninin değişmesi, öğün sayısının ve sıklığının azalması gibi nedenlerle metabolizma hızı yavaşlar. Bu nedenle her zaman önerildiği gibi az ve sık beslenmeye dikkat edilmeli. Sahur, iftar ve iftardan 1,5 -2 saat sonra bir ara öğün olacak şekilde beslenme düzeni planlanmalıdır. İftardan sonraki ara öğünde meyve, ceviz-fındık, süt-yoğurt gibi besinler tercih edilmelidir.
- Etiketler :
- Haberler
