"150 dakika yürü, ömrünü yüzde 7 uzat"

Egzersiz yoksa mükemmel sağlık da olmuyor, düzenli egzersiz yapmazsanız özellikle kalbiniz işlerini doğru dürüst yapmıyor, yapamıyor.

Nedeni şu: En fazla yumruk kadar bir büyüklüğü olan o harika kas yumağı her gün ortalama 96 km’yi bulan kan damarları yoluyla 7 bin 500 litre civarında kanı bedenimize pompalıyor. Kısacası yükü de yaptığı iş de müthiş! Net bir bilgi: Kalbiniz 24 saatin her bir dakikasında 30 kiloluk bir ağırlığı 30 cm yukarı kaldırıp indirmeye eşdeğer akıl almaz bir işi de aksatmadan, tıkır tıkır başarıyor. Unutmayın: Kalbiniz son derece güçlü, harika marifetleri ve mükemmel bir uyum yeteneği olan minik bir kas topudur. Her kas gibi o da “Kullanılan gelişir, kullanılmayan kaybedilir” prensibi ile çalışır. Düzenli egzersiz gelişmenin anahtarıdır. Kalp kaslarınız düzenli egzersizle büyür, gelişir, daha da verimli hale gelir. Daha az oksijenle daha çok enerji üretir, daha fazla iş yapabilir.

Özeti şudur: Bizim “Ayakta kal hayatta kal” mottomuz her yaşta geçerlidir. Düzenli fiziksel aktivite kalbe destek vermek demektir.

KALP İÇİN GÜVENLİ SPOR: GOLF

2 ay evvel “amatör bir ruh” ile golf sporuna başladım. Kemer’deki harika golf kulübünün (Kemer Country Golf Club), mükemmel hocalarının sayesinde çok da sevdim. Herkese tavsiye ederim. Geçen hafta orada, benim gibi ders alan ve eşinin kalp hastası olduğunu anlatan bir hanımefendiden başlıktaki soru geldi. Yanıtım şu oldu: Almanya’da yapılan bir araştırmaya göre, kalbinden rahatsız olan erkekler için de golf güvenli bir spor. Bu araştırmaya göre “rekabetçi golf” bile kalbe yük getirmiyor. Kısacası golf kalbiniz için de iyidir, güvenlidir. Dikkat edilmesi gereken ilk nokta golf yeteneğinizle birlikte forma girmeyi ve “yürüyüş yapma” kapasitenizi de arttırmayı ihmal etmemek olmalı. Golf tutkunlarına bir tavsiyem daha var: Golften kazandıklarınızı, dikkatsiz tüketeceğiniz yiyecek ve içeceklerle boşa çıkarmayın!

İYİ BİLGİ: EGZERSİZ NOTLARI

Günde en az 8 kat merdiven çıkan erkeklerin, hareketsiz erkeklere göre ölüm oranları yüzde 33 daha düşük. (Harvard mezunları araştırması)

Yürüyüş esnasında dakikada 80 adım “düşük”, 100 adım ise “ortalama” bir hızdır. 100 adım hıza “tempolu” da denilebilir. “Hızlı” yürüyüşten bahsedebilmemiz için dakikada 120 adım ve üzerine çıkmamız gerekiyor.

Aerobik egzersizler, anaerobik olanlardan (nefes nefese kalarak yapılanlardan) daha güvenli ve sağlıklıdır. Üst düzey bir rekabet söz konusu değilse tercihinizi “aerobik” egzersizlerden (yürüme, golf, tenis, dans, kayak) yana kullanın.

Prensibiniz şu olsun: Paslanmamak için 5 bin, yağlanmamak için 7 bin 500, iyi yaşlanmak için 10 bin adım (günde) hedefleyin.

150 DK YÜRÜ, ÖMRÜNÜ %7 UZAT

Kanaatimce her gün yürümek haftada 5 gün yürümekten, haftada 5 gün yürümek 3 gün yürümekten daha faydalı. Araştırmalar da bu bilgiyi doğruluyor, haftada 150 dakika süreli orta yoğunlukta egzersiz çabasının -özellikle yürümenin- 60 dakikalık egzersiz çabasından daha iyi netice verdiği anlaşılıyor. İsterseniz gelin rakamsal bir veri de ekleyelim: Haftalık 150 dakikalık yürüyüşle hareketsiz bir yaşama kıyasla ölüm oranınızı yüzde 7’ye kadar azaltabilirken, süreyi kısaltıp haftada sadece 60 dakika yürürseniz bu rakam yüzde 3’e düşüveriyor. Tersine, yürüyüş sürenizi haftada 300 dakikaya çıkarabilirseniz, genel ölüm oranınızdaki düşüşü yüzde 14’e yükseltmeniz mümkün. Kısacası ne kadar sık ve uzun yürüyebilirseniz o kadar iyi.

KULAÇ ATMAK FAYDALI MI?

Kanaatime göre insan bedeni -balıklardan farklı olarak- yüzmek değil, yürümek için yaratılmış gibidir. Bu nedenle de bana “Yürümek mi, yüzmek mi daha iyidir?” diye soranlara, hiç tereddüt etmeden “Yürümek daha etkili ve faydalıdır” yanıtını veririm. Ne var ki bu yaklaşımımı “Yüzmek faydalı mı?” sorusu ile karşılaşınca değiştirir, “Yürümekten vazgeçmeyin ama fırsat buldukça da yüzün” derim. Yüzme egzersizlerini teşvik etme nedenlerimi aşağıda özetledim.

YÜZMENİN 5 FAYDASI

1- Kardiyometabolik aktivitenizi destekler.

2- Metabolizmanızı güçlendirip aktive eder.

3- Dolaşım sisteminizi güçlendirir, dolaşımsal kapasitenize güç verir.

4- Sırt, üst beden ve kol kaslarınızı geliştirip dengeli bir kas gücü sağlar.

5- Suyun tonik etkisi size iyilik hissi de verir, ruhunuza güçlü ve dinamik olma duygusu ekler.

ETİKETLER