Yeni tehdit: Kaygı virüsü

Pandemi hepimizi yordu.Sadece yorsa neyse, aynı zamanda korkuttu da. Dahası, muazzam bir yılgınlık ve kaygı yükü de bütün ağırlığıyla üstümüze çökmüş durumda. Kısacası işin uzmanlarının deyimiyle “Muazzam bir allostatik yüklenme durumuyla” karşı karşıyayız. İsterseniz gelin bu yeni tehdidin, yani Kaygı pandemisinin neticelerini ve çözüm süreçlerini daha kolay anlayabilmek için işe "Nedir bu allostatik yüklenme?" sorusuna yanıt arayarak başlayalım.

ntv.com.tr 18.01.2021 - 07:23 |

İYİ BİLGİ
NEDİR BU ‘ALLOSTATİK YÜKLENME’ MESELESİ

Allostatik yüklenme uzun süreli streslere bağlı olarak beden, zihin ve duygularımızdaki aşırı yıpranmanın yol açtığı “bedeli” ifade ediyor. Herhangi bir fiziksel ve/veya ruhsal stresin oluşturduğu aşırı yüklenme hali beden, zihin ve duygularımızdaki kapasiteyi aştığında, baskı altına giren fiziksel ve ruhsal yapılanmamız içten içe çürümeye, çökmeye, kaygı ve korku çukurlarının içine düşmeye, kısacası sonu karanlık bir tükeniş sürecine girmeye başlıyor. Varlığını neredeyse bir yıldır sürdüren COVID-19 pandemisi işte bu nedenle şimdi de bir çeşit “Kaygı pandemisine” dönüşmüş durumda. Eğer kendimize iyi bakmazsak, eğer tehdidin büyüklüğünü vaktinde fark edip gerekli tedbirleri almazsak, çöküntü daha da büyüyecek ve bundan en çok da virüsle savaşmak zorunda olan bağışıklık sistemimiz etkilenecektir. Peki, ne yapmalıyız? Yanıt için yandaki kutuya geçin.

İYİ BİLGİ
KRİZ KAYGISINI AZALTAN İLK 3 ŞEY

Kriz kaygısı, emin olun ki en az virüs kaygısı kadar önemli bir ayrıntı haline geldi. Hepimiz olması gerekenden daha yorgun, gergin, çökkün, sinirli, öfkeli, kaygılı, korkulu, endişeli ve tükenmişlik durumundayız. İşte bu nedenle kaygıyla baş etmek korkuyu ve paniği az da olsa hafifletmek çok önemli bir sağlık ayrıntısıdır. Bu ayrıntıya çözüm üretmek için gelin Harvard’lı iki uzmana, Tony Schwartz ve Emilly Pines’a kulak verelim. Bu iki uzman, “Yaşadığımız günlerde kendimize nasıl daha iyi bakabilir, değerlerimizi, benliğimizi, beden, akıl ve zihin sağlığımızı nasıl daha iyi hale getirebiliriz?” sorusuna bakın ne yanıt vermişler.

1- FARKINA VARIN: İlk adımımız herhangi bir andaki hislerimizin daha fazla farkına varmak olmalı. Bu basit değişim duygularımız tarafından yönetilmek yerine, duygularımızı gözlemleme kapasitemizi geliştirmek anlamına gelir. Duygularımızı adlandırmak, özellikle o duygular ciddi ölçüde negatif olduklarında bize onlardan daha kolay, hızlı ve fazla uzaklaşma imkânı tanır.”

2- SAKİNLEŞİN: “İkinci adımımız etrafımızda olup bitenlerden bağımsız olarak ‘kendimizi sakinleştirmek’ olsun. Bunun en basit yolu NEFESİMİZİ KULLANMAKTIR. 3 saniye boyunca burnunuzdan nefes alıp, 6 saniye boyunca ağzınızdan vererek kan dolaşımınızı stres hormonu kortizolden 1 dakika gibi kısa bir sürede temizleyebilirsiniz. Hareket etmek de faydalı bir çözümdür. Zıplamaya başlamak ya da merdivenleri koşarak inip çıkmak - bana göre de dışarıya çıkıp temiz havada biraz dolaşmak- stresimizi boşaltmanın, beden ve zihnimizi sakinleştirmenin en hızlı ve etkili çözümleridir.”

3- EMPATİ YAPIN: “Benliğinize ‘Zor bir dönemden geçiyorsun. Bu şekilde hissediyor olman normal’ ya da ‘Bu kötü hisler sonsuza kadar sürmeyecek’ veya ‘Kendini daha iyi de hissedebilirsin’ şeklinde mesajlar göndermeyi de unutmayın. Bu ve benzeri mesajlar sayesinde yaşadığınız kuşatılmışlık duygusundan daha kolay kurtulursunuz.”

(NOT: Harvard Business Review’den faydalanılmıştır.)

HİPERTANSİYON
YÜRÜMEK Mİ, YOKSA GERME EGZERSİZLERİ Mİ DAHA FAYDALI

Yeni bir çalışma mevcut ve neredeyse yerleşik sayılabilecek bir bilgiyi daha enine boyuna tartışmamız gerektiğini gösteriyor. O bilgi ve soru şu: Yüksek tansiyonu düşürmekte tempolu yürümek mi daha etkili, yoksa germe egzersizleri mi daha etkili? Ben dahil pek çok uzman, bugüne kadar tempolu yürümenin hipertansiyonlular için en etkili egzersiz çözümü olduğunu düşünüyorduk. Ne var ki yeni bir araştırma (Saskatchewan Üniversitesi/Kanada) yukarıdaki bilginin doğru olmayabileceğine işaret ediyor. Bu araştırmada günde yarım saat bütün vücudu kapsayan etkili germe egzersizlerinin, tempolu yürüyüşe oranla kan basıncını daha fazla düşürdüğü saptanmış. Araştırmanın sonuçlarına bakarak şunu rahatlıkla söyleyebiliriz: Kan basıncımızı dengeleme işini, sadece tempolu yürümeye havale etmeyelim. Günlük rutinimize kolayca dahil edebileceğimiz germe işlerinden de istifade edelim. Araştırmayı yürüten uzmanlardan Prof. Chilibeck bakın ne diyor: “Akşam evinizde dinlenirken kanepede oturmak yerine yere uzanıp germe egzersizleri yaparken de televizyonunuzu izleyebilirsiniz!” ve adından da şunu ekliyor: “Yürüyüş ve bisiklet sürmek gibi aerobik egzersizlerin kolesterol, trigliserit ve kan şekeri üzerindeki olumlu etkilerini ve yağ yakmadaki faydalarını da unutmayalım.

NOT ALIN
ANTİDEPRESANLAR KİLO ALDIRABİLİR

Antidepresan kullananların daha kolay kilo aldıkları yerleşik bir kanaat. Ne var ki antidepresanların kilo aldırdığı yönünde elimizde net bir bilgi, yüzde 100 güvenilir bir veri yok. Pek çok tartışmalı konu gibi burada da herkes farklı şeyler söylüyor. Bizim gözlemlerimize gelince: Bu haplar çoğu kişide kilo almayı kolaylaştırıp vermeyi zorlaştırıyor. Yani, farklı fikirler ileri sürülse de günlük pratikte gördüğümüz sonuç net ve açık olarak şudur: Antidepresan kullananlar;

- Daha kolay kilo alıyor.

- Daha zor kilo verebiliyor.

Kilo sorununuz varsa bu bilgiyi mutlaka dikkate alın. Ama alttaki notu da mutlaka gündeminizde tutun.

ÇOK ÖNEMLİ RİCA: Lütfen yukarıdaki bilgileri okuduktan sonra psikiyatri uzmanınızın reçetelediği antidepresan hapları onun bilgisi olmadan bırakmayın. Sadece “kilo sorunu” yapabileceğini öğrenip beslenmenizi ve aktivitenizi yeniden ayarlayın.

KISA BİLGİ
OTURMAK NEDEN HASTA EDİYOR

Tekrarda fayda var: Osman Hoca diyor ki “Hayatta kalmak istiyorsanız ayakta kalacaksınız!” Nedeni şu: Siz oturma eylemini başlattıktan en geç 20-25 dakika sonra, kalça kaslarınızda “insüline direnç” hali başlıyor. Bu tatsız gelişme ise kanda insülin artışına, şeker-yağ ayarının altüst oluşuna, kilo almaya, damar yaşlanmasına sebep oluyor. İşte bu nedenle bu sayfada size sık sık “Oturmak bedene yapılan en büyük ihanettir” uyarısı yapılıyor. Netice şudur: Çok gerekli değilse, oturarak geçirdiğiniz süre 20-30 dakikadan uzun sürmesin. Ara verip hiç olmazsa 3-5 dakikalık kısa bir yürüyüş yapmayı lütfen ihmal etmeyin.

YAZARA AİT DİĞER MAKALELER