Kalbinizi korumak için 9 temel adım

Bu risk faktörleri; hipertansiyon, kolesterol yüksekliği, sağlıksız kilo (aşırı yüksek veya aşırı düşük), diyabet ve sigara kullanımı. Elde edilen sonuçlara göre, 50’li yaşlara girerken, eğer bu risk faktörlerine sahip değilseniz, bu risk faktörlerini taşıyan bireylere göre kıyaslandığında beklenen sağlıklı yaşam süresiniz ciddi oranda daha uzun, kadınlarda yaklaşık 13 yıl, erkeklerde ise yaklaşık 11 yıl. Yani kısacası, 50 yaşına geldiğinizde, eğer bu risk faktörlerini taşımıyorsanız, yaklaşık 10 yıl kadar daha uzun ömrünüz oluyor.

Bu veriler, kalp sağlığın korunmasında risk faktörlerinin erken dönemde kontrol edilmesinin önemini gösteriyor. Peki ne yapmak lazım? Aslında bu konuda bize yol gösterebilecek çok önemli bilimsel kaynaklar var. Amerikan Kalp Derneği, kalp sağlığını korumak için ‘Life’s Essential 8’ modelini tanımladı. Sağlıklı bir yaşam için gerken temel 8 şey. Bu model kalp sağlığını sekiz başlık altında değerlendiriyor: beslenme, fiziksel aktivite, sigara maruziyeti, uyku, vücut ağırlığı, kan yağları, kan şekeri ve kan basıncı. Bu başlıkları iyileştirmek kalp sağlığınızı koruyor. Peki bu 8 başlığın detayları ne?

BESLENME

Kalp sağlığı için kısa süreli diyetlerden çok uzun vadede sürdürülebilir beslenme modelleri önem kazanıyor. En güçlü bilimsel desteğe sahip yaklaşımlardan biri Akdeniz tipi beslenme. Sebze, meyve, tam tahıl ürünleri, baklagiller, balık ve zeytinyağı gibi doymamış yağlardan zengin bir beslenme modeli. Buna karşılık işlenmiş gıdalar, rafine karbonhidratlar, şekerli içecekler ve fazla tuz tüketiminin azaltılması çok önemli.

FİZİKSEL AKTİVİTE

Hareketsizlik başlı başına bir risk faktörü aslında. Erişkinlerde önerilen hedef haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta veya 75 dakika yüksek yoğunlukta fiziksel aktivite. Bu, haftanın 5 günü yaklaşık 30 dakikalık tempolu yürüyüş anlamına gelir. Düzenli egzersiz kilo kontrolünün yanında tansiyon, insülin duyarlılığı ve damar fonksiyonları üzerinde olumlu etki gösterir.

SİGARA

Sigara, kalp damar hastalıkları açısından en ciddi güçlü risk faktörlerinden biridir. Sigara için güvenli kabul edilen bir kullanım miktarı yoktur. Aktif sigara kullanımı yanında pasif sigara maruziyeti ve elektronik sigara gibi yeni nikotin ürünleri de kardiyovasküler risk taşır.

UYKU

‘Life’s Essential 8’ yaklaşımındaki en önemli yeni başlıklardan birisi uyku kalitesidir. Uyku artık sadece dinlenme değil, metabolik sağlığın önemli bir parçası olarak kabul edilmektedir. Erişkinlerde önerilen ideal uyku süresi gecede 7–9 saattir. Uyku süresi kadar uyku düzeni de çok önemlidir, yani her gün benzer saatlerde yatıp benzer saatlerde kalkmak metabolizma için çok değerlidir. Yetersiz uyku; hipertansiyon, obezite, diyabet ve kalp damar hastalıkları ile ilişkilidir.

VÜCUT AĞIRLIĞI

Fazla kilo, özellikle karın çevresindeki yağlanma ile birlikte metabolik riski artırır. Vücut kitle indeksinin (yani vücut ağırlığınızın boyunuzun karesine oranı) ideal olarak 25 kg/m² altında olması hedeflenir. Ancak günümüzde sadece kilo değil; bel çevresi, yağ dağılımı ve metabolik sağlık birlikte değerlendirilmektedir. Aşırı kilolu olmak yanında aşırı zayıf olmak ve çok düşük kas kitlesine sahip olmak da bir risk faktörüdür.

KAN YAĞLARI

Kolesterol değerlendirmesi son yıllarda önemli ölçüde değişti. Artık sadece toplam kolesterol değil, damar hastalıklarının gelişiminde önemli rol oynayan LDL kolesterol başta olmak üzere kişinin toplam kardiyovasküler riski değerlendiriliyor. Kalp damar hastalığı olan veya çok yüksek risk grubundaki bireylerde örneğin kalp damarlarınızda stent varsa LDL kolesterol hedefi 55 mg/dL’nin altı hedeflenmekte.

KAN ŞEKERİ

Diyabet, kalp damar hastalıkları açısından en önemli risk faktörlerinden biridir. Ama hedef sadece diyabet geliştikten sonra tedavi etmek değil, metabolik bozukluğu erken dönemde belirlemektir. Normal açlık kan şekeri 100 mg/dL’nin altında olmalıdır. HbA1c dediğimiz son 3 aylık ortalama şeker değerini gösteren test değerinin %5.7’nin üzerine çıkması prediyabet açısından değerlendirilir.

KAN BASINCI

Yüksek tansiyon uzun yıllar belirti vermeden ilerleyebilir, dokularda hasara neden olabilir. Kontrolsüz hipertansiyon; kalp krizi, felç, böbrek hastalığı ve kalp yetmezliği riskini artırır. İdeal kan basıncı 120/80 mmHg’nin altında kabul edilir.

‘Life’s Essential 8’ içinde 8 ayrı konuda öneriler mevcut ama yazımızın başlığında 9 temel adımdan bahsetmiştik, peki nedir bu 9. adım, onu da ben eklemek istedim; alkol tüketimi… Son yıllarda yeni bilimsel çalışmaların doğrultusunda alkol ve sağlık ilişkisine bakış önemli ölçüde değişti. Uzun yıllar düşük miktarda alkol tüketiminin kalp üzerinde koruyucu olabileceği düşünülüyordu. Ancak daha güncel çalışmalar bu ilişkinin sanılandan daha karmaşık olduğunu gösteriyor. Kardiyovasküler açıdan düzenli alkol tüketimi; kan basıncı yüksekliği, atriyal fibrilasyon gibi ritim bozuklukları ve yüksek miktarlarda kalp kası hasarı ile ilişkilendirilmektedir.

Bunun yanında alkol, kanser açısından da önemli bir risk faktörüdür. Dünya Sağlık Örgütü’ne bağlı Uluslararası Kanser Araştırmaları Ajansı, alkolü Grup 1 kanserojen olarak sınıflandırmaktadır. Alkol tüketimi özellikle ağız, boğaz, yemek borusu, karaciğer, kalın bağırsak ve meme kanseri riskinde artış ile ilişkilidir. Bu nedenle güncel yaklaşım, sağlık amacıyla alkol kullanımına başlanmaması ve mevcut tüketimin mümkün olduğunca azaltılması yönünde.

Aslında yeni nesil alkole daha mesafeli, alkol tüketimi artık sosyalleşmenin doğal bir parçası olarak değil, sağlık ve uzun yaşam perspektifinden sorgulanan bir alışkanlık olarak değerlendiriliyor. Daha az alkol tüketmek veya hiç tüketmemek artık yalnızca bir kısıtlama değil, bilinçli bir sağlık tercihi olarak öne çıkıyor. İçecek kültürü daha düşük riskli, daha kontrollü ve sağlık odaklı alternatiflere doğru kayıyor.

Sonuç olarak kalp sağlığımızı korumak için elimizde çok fazla olanak var, en etkili yol sağlıklı tercihler yapmak, risk faktörlerini erken tanımak ve değiştirilebilir olanları zamanında yönetmektir.