Kalp sağlığı için yeni bir risk göstergesi; kas kaybı

Bunların her birisi son derece önemli. Ancak son yıllarda yapılan çalışmalar, kalp sağlığı açısından çok daha az konuştuğumuz başka bir faktöre dikkat çekiyor; kaslarımız.

Kas kitlesi ve özellikle kas gücü artık yalnızca sportif performansın veya iyi bir fiziksel görünümün göstergesi değil, yeni çalışmalar kas sağlığının metabolik denge, hastalıklara karşı fizyolojik rezervimiz, ameliyatlardan sonra toparlanma kapasitemiz ve hatta ne kadar sağlıklı yaşlanacağımızla ilişkili olduğunu gösteriyor.

KASLARIMIZ NEDEN BU KADAR ÖNEMLİ?

İskelet kası aslında vücudumuzun yalnızca hareket etmesini sağlayan bir doku değildir. Glukoz metabolizmasından insülin duyarlılığına, enerji kullanımından enflamatuvar süreçlere kadar birçok mekanizmada rol oynayan önemli bir yapıdır. Kas kitlesi azaldığında ise yalnızca fiziksel güç kaybetmeyiz. Metabolik rezervimiz ve enfeksiyon, kronik hastalık veya büyük bir ameliyat gibi streslere karşı dayanıklılığımız da azalabilir. Yaşla birlikte ortaya çıkan kas kitlesi, kas gücü ve fiziksel performans kaybı ‘sarkopeni’ kavramıyla ifade ediliyor. Ancak kalp sağlığımızı etkileyen konu yalnızca ileri yaştaki kas kaybı değil. Orta yaşlardan itibaren kas kitlesi ve özellikle kas gücünün korunması, sağlıklı yaşlanmanın önemli bileşenlerinden birisi aslında.

KALP AMELİYATLARINDA KAS KİTLESİNİN ÖNEMİ NEDİR?

Yeni bir bilimsel çalışmada yaklaşık 3000 hastanın koroner bypass ameliyatı öncesi yapılan kas kitlesi ölçümleri ile ameliyat sonrası süreç karşılaştırıldı. Düşük kas kitlesi olan hastalarda ameliyat sonrası oluşan riskler çok daha yüksek tespit edildi. Kas kitleleri iyi olan hastalardaki ameliyat sonrası seyir belirgin derecede daha iyi olarak gözlendi. Aslında bir hastanın ameliyata ne kadar güçlü ve ne kadar iyi bir fizyolojik rezervle girdiği, ameliyat sonrasındaki süreci gerçekten etkileyebilir. Elbette kas kitlesi tek başına bir ameliyat risk skoru değildir. Yaş, kalbin fonksiyonu, böbrek ve akciğer fonksiyonları, eşlik eden hastalıklar ve yapılacak ameliyatın özellikleri temel belirleyicilerdir. Ancak kas kitlesi ve kas gücü, hastanın fizyolojik rezervi ve kırılganlık düzeyini belirleyebilir. Bu nedenle günümüzde özellikle riskli ve kompleks ameliyatlardan önce yalnızca hastalığı değil, hastanın fiziksel kapasitesini de iyileştirmeyi hedefleyen “prehabilitation” kavramını giderek daha fazla uygulamaktayız.

KASLARIMIZI NASIL ARTIRABİLİRİZ?

Kas sağlığını korumanın en etkili yollarından biri direnç egzersizidir. Ağırlık çalışmaları bunun en bilinen örneğidir ancak tek seçenek değildir. Vücut ağırlığıyla yapılan egzersizler, direnç bantları veya uygun egzersiz makineleri de kasları etkili şekilde çalıştırabilir.

Büyük kas gruplarını çalıştıran kuvvet egzersizlerini haftada en az iki gün yapmak genellikle yeterli olur. Yürümek, koşmak, yüzmek veya bisiklete binmek kalp sağlığı açısından son derece değerlidir; ancak kas kitlesi ve gücünü korumak açısından direnç egzersizinin yerini tamamen tutmaz. Kas yapabilmek ve mevcut kası koruyabilmek için ikinci önemli unsur beslenmedir. Yeterli protein ve enerji almak, kaliteli protein kaynaklarını tercih etmek ve egzersiz sonrasında vücudun toparlanmasına izin vermek gerekir.

40 YAŞINDAN SONRA ASIL HEDEF KASLARIMIZI KORUMAK OLMALI

Genç yaşlarda hedef kas kitlesini artırmak olabilir. Orta yaşlardan itibaren ise en az bunun kadar önemli başka bir hedef sahip olduğumuz kası kaybetmemek olmalı. Yaş ilerledikçe kas protein sentezinin egzersize ve proteine verdiği yanıt azalabilir. Fiziksel aktivitenin azalması, kronik hastalıklar ve yetersiz beslenme de buna eklendiğinde kas kaybı hızlanabilir.

Bu nedenle özellikle orta yaştan sonra düzenli direnç egzersizi daha önemlidir. Protein ihtiyacı da göz ardı edilmemelidir. İleri yaştaki bireylerde protein alımının en az günde kilo başına 1 gram olması önerilmektedir. İleri yaşlarda kuvvet egzersizlerinin denge ve hareketlilik çalışmalarıyla birlikte yapılması yalnızca kasları değil, bağımsız yaşam kapasitesini de korumaya yardımcı olur.

KREATİN TAKVİYESİ İŞE YARAR MI?

Evet. Kreatin yalnızca profesyonel sporcuların kullandığı bir ürün değil aslında, yeni bilimsel çalışmalarda kreatinin direnç egzersizine eklendiğinde yağsız vücut kitlesinde ve özellikle bacaklarda kas gücünde ek artış sağlayabileceği gösterildi. Orta yaştan itibaren kaslarımızı korumak için önerilen temel yaklaşım aslında oldukça basit: direnç egzersizi, yeterli protein, iyi uyku ve uygun kişide gerektiğinde kreatin desteği.

KİLO VERİRKEN KASLARIMIZI UNUTMAYALIM

Son yıllarda obezite tedavisinde GLP-1 temelli zayıflama iğneleri yaygınlaşmaya başladı. Bu ilaçların kalp sağlığı üzerine de olumlu etkileri var. Ancak, kilo verirken kaybettiğimiz ağırlığın tamamı yağ değildir, özellikle belirgin kilo kayıplarında yağsız vücut kitlesinde de azalma görülebilir. Bu durum bu ilaçların kardiyovasküler faydalarını ortadan kaldırmaz. Ancak kilo verirken kas gücünü ve kitlesini korumaya da dikkat etmek gerekir. Bu nedenle kilo verme sürecinin direnç egzersizi ve yeterli protein alımıyla desteklenmesi özellikle orta ve ileri yaşlarda önemlidir.

KASLARIMIZI VE LONGEVİTY

Longevity kavramını yalnızca yaşam süresini uzatmak olarak değerlendirmek çok doğru değil aslında, temel hedef yalnızca daha uzun yaşamak değil, yaşamın ileri dönemlerini de sağlıklı, hareketli ve bağımsız geçirmek olmalı. Kas kitlemiz bu noktada çok önemli. İleri yaşta sandalyeden yardımsız kalkabilmek, merdiven çıkabilmek, alışverişinizi taşıyabilmek, yürüyebilmek ve günlük yaşamınızı başkasına ihtiyaç duymadan sürdürebilmek büyük ölçüde kas gücü ve fiziksel fonksiyonla ilişkilidir. Bu nedenle sağlıklı yaşlanmayı değerlendirirken kas kitlemizi de hesaba katmalıyız. Kaç kilo olduğumuz kadar o kilonun ne kadarının kas olduğu ve o kasları ne kadar iyi kullanabildiğimiz de önemli.

Sonuç olarak kalp sağlığımız için tansiyonumuzu, kolesterolümüzü ve kan şekerimizi kontrol etmeliyiz, sigara içmemeliyiz, sağlıklı beslenmeliyiz ve hareket etmeliyiz tabiki, ancak bu yapılacaklar listesine beki de yeni bir madde eklememizin zamanı geldi; tüm bunları yaparken kaslarımızı da korumalıyız. Çünkü güçlü kaslar yalnızca daha güçlü bir beden değil; daha büyük bir fizyolojik rezerv, hastalık ve ameliyatlardan sonra daha iyi toparlanma kapasitesi ve daha uzun sağlıklı bir yaşam anlamına gelebilir.