Vitaminler ve takviye gıdalar sağlıklı yaşam için gerçekten gerekli mi?

Avrupa’da nerdeyse her 3 kişiden birisi vitamin veya düzenli takviye gıda kullanıyor. Türkiye’de de takviye kullanımı son yıllarda belirgin biçimde arttı. Son üç ay içinde en az bir takviye kullandığını belirten kişilerin oranını 3 yıl içerisinde yaklaşık yüzde 50 düzeylerinden yüzde 75’e çıkmış durumda. Özellikle pandemi sonrasında artış çok belirginleşti. En büyük artışlar D vitamini, C vitamini, çinko, magnezyum ve bağışıklık sistemiyle ilişkilendirilen ürünlerde görüldü. Peki bu durum ne kadar sağlıklı?

Kullanım sıklığındaki artış, bu ürünlerin herkes için gerekli veya etkili olduğu anlamına gelmiyor. Bilimsel çalışmalar sağlıklı kişilerde düzenli multivitamin kullanımının kalp damar hastalıklarının azaltılması veya sağlıklı yaşam süresinin uzatılması üzerinde anlamlı bir etkisinin olmadığını göstermekte. Eğer bir vitamin veya mineral eksikliğiniz söz konusuysa, bu eksikliğin tedavisi tabiki önerilmekte, ancak bir eksikliği tedavi etmek ile eksikliği olmayan sağlıklı kişilerde hastalıkları önlemek aynı şey değil.

TAKVİYE GIDALAR GERÇEKTEN DOĞAL VE GÜVENLİ Mİ ?

Takviye edici gıdalar çoğu zaman doğal ve zararsız ürünler olarak algılanabiliyor. Öncelikle bu ürünler her zaman yalnızca vitamin veya minerallerden oluşmayabilir. Bazı ürünlerde koruyucular, tatlandırıcılar, dolgu maddeleri, aroma vericiler, kıvam artırıcılar ve farklı bitkisel bileşenler bulunabilir. Bu nedenle içeriği iyi incelemek gerekir. Ayrıca vitamin ve minerallerin de ilaçlar gibi yan etkileri hatta bazen ilaç etkileşimleri olabilir. Özellikle A, D, E ve K vitaminleri düzenli kullanıldığında vücutta birikebilir. Yüksek doz A vitamini karaciğer toksisitesi ile, yüksek doz D vitamini hiperkalsemi ve böbrek taşı, yüksek doz E vitamini ise bazı hastalarda kanama riski oluşturabilir.

Bazı bitkisel ürünler ve omega‑3 takviyeleri kan sulandırıcı bazı ilaçlarla etkileşime girebilir, bu nedenle kan sulandırıcı kullanıyor iken dikkatli olunmalıdır. Beta‑karoten desteğinin sigara içen bireylerde akciğer kanseri riskini artırabildiği gösterilmiştir.

EN SIK HANGİ ÜRÜNLERİ KULLANIYORUZ?

Multivitaminler şuan en sık kullanılan ürünlerden ve toplumda bir tür sağlık sigortası gibi algılanmakta. Ancak bugüne kadar yapılan büyük çalışmalar sağlıklı erişkinlerde multivitamin kullanımının kalp damar hastalıklarını, kanseri veya toplam ölümü azalttığını gösteremedi, 2024 yılında yaklaşık 390.000 erişkinin 20 yıldan uzun süre izlendiği büyük bir çalışmada günlük multivitamin kullanımının yaşam süresini uzatmadığını ve kardiyovasküler riski azaltmadığını gösterdi.

Bir diğer ürün, D vitamini son yıllarda en çok konuşulan takviyelerden biri haline geldi. Türkiye’de eksikliği sık görülüyor aslında, özellikle kapalı ofis çalışanlarında bu durum daha yaygın. Eğer eksiklik varsa osteoporoz riski, ileri yaş, emilim bozukluğu veya hekim tarafından belirlenen klinik gereksinim söz konusuysa kullanımı önerilmekte. Ancak eksikliği olmayan sağlıklı bireylerde rutin D vitamini kullanımının kalp krizini, inmeyi, kanseri azalttığı veya yaşam süresini uzattığı gösterilememiştir.

Son zamanlarda sıkça duyduğumuz diğer bir ürün Kreatin, artık yalnızca sporcuların kullandığı birşey değil. Son yıllarda özellikle yaşlanmaya bağlı kas kaybı, kırılganlık ve fonksiyon kaybı açısından yoğun olarak araştırılmakta. Özellikle orta ve ileri yaş grubunda günlük 3–5 gram kreatin monohidratın kas gücü, fiziksel kapasite ve yağsız vücut kitlesinin korunmasına katkı sağlayabileceği gösterilmiştir.

Balık yağı kapsülleri de sık kullanılan ürünlerin başında gelmekte. Aslında balık yağı kapsülü ile balık tüketimini birbirinden ayırmak gerekir. Haftada en az iki porsiyon yağlı balık tüketimi kalp sağlığı açısından çok faydalıdır. Buna karşılık sağlıklı bireylerde rutin omega‑3 kapsülü kullanımının belirgin kardiyovasküler faydası gösterilememiştir. Bunun istisnası, yüksek trigliserid düzeyleri bulunan yüksek riskli hastalarda kullanılan reçeteli EPA preparatlarıdır.

C vitamini güçlü antioksidan özellikleri nedeniyle uzun yıllardır kalp sağlığını koruyabileceği düşüncesiyle kullanılmaktaydı. Ancak çalışmalar C vitamini takviyesinin kalp krizi, inme veya kardiyovasküler ölümü azalttığını gösterememiştir. Bu nedenle meyve ve sebzelerden yeterli C vitamini almak, rutin yüksek doz C vitamini kullanımından daha değerlidir.

B12 vitaminini ayrı değerlendirmekte fayda var. Eksikliği özellikle veganlarda, ileri yaşta, mide‑bağırsak ameliyatı geçirenlerde, uzun süre metformin kullananlarda ve proton pompa inhibitörü kullananlarda gerçekten sık görülmekte ve bu durumlarda kullanılması gerekmekte. Ancak eksikliği olmayan bireylerde ek B12 kullanımının yaşam süresini uzattığı veya kardiyovasküler olayları azalttığı gösterilememiştir. Benzer öneri özel durumlarda eksikliği görülebilen demir, folat ve magnezyum için de söylemek mümkün. Ancak eksiklik yoksa bu ürünlerin rutin kullanımının yaşam süresini uzattığı veya kalp sağlığını koruduğu gösterilememiştir. Burada amaç eksikliği düzeltmek olmalıdır; normal bir değeri daha da yükseltmek değil.

SAĞLIKLI YAŞAM İÇİN VİTAMİN VE TAKVİYE GIDALARDAN DAHA DEĞERLİ 3 ÖNERİ

Uzun ve sağlıklı bir yaşam için düzenli vitamin ya da gıda desteği almak yerine yapılabilecek çok daha etkili 3 şey var; düzenli egzersiz, dengeli beslenme ve kaliteli uyku.

EGZERSİZ

Dünya Sağlık Örgütü erişkinler için haftada 150–300 dakika orta yoğunlukta aktivite veya 75–150 dakika yüksek yoğunlukta aktivite önermektedir. Bu günlük yarım saati bulan basit bir yürüyüş şeklinde olabilir veya kondisyonunuza göre koşu, takım sporu veya aletli sporu içerebilir. Buna ek olarak haftada en az iki gün kas güçlendirici egzersiz yapılması önerilmektedir. Dünyada yaklaşık 1,8 milyar erişkin önerilen minimum fiziksel aktivite düzeyine ulaşamamaktadır ve bu da özellikle ileri yaşlarda kalp damar hastalığı riskini artırmaktadır.

DENGELİ BESLENME

Bilimsel çalışmalar çok güçlü bir şekilde Ege/Akdeniz tipi beslenme uygulayan bireylerde kalp krizi, inme ve ölüm riskinin azaldığını göstermektedir. Bu tarz beslenme aslında Akdeniz ülkelerinin geleneksel mutfak kültüründen beslenen bir yaşam tarzıdır. Bu beslenme modelinin temelini sebzeler, meyveler, baklagiller, tam tahıllar, kuruyemişler ve zeytinyağı oluştururken; balık ve deniz ürünleri düzenli ve ölçülü miktarlarda tüketilir. Kırmızı et, işlenmiş et ürünleri, rafine karbonhidratlar ve şekerli gıdalar ise daha sınırlı yer tutar. Günümüzde Akdeniz tipi beslenme, yalnızca bir diyet modeli değil, kalp damar hastalıkları, diyabet ve erken ölüm riskini azaltan, sağlıklı yaşlanmayı destekleyen ve bilimsel olarak en güçlü şekilde desteklenen beslenme yaklaşımlarından biri olarak kabul edilmektedir. Bu beslenme şeklinde vücudun ihtiyacı olan vitamin ve minerallerin çoğu doğal olarak alınır.

UYKU

Kaliteli uyku, yalnızca yeterli süre uyumak değil, düzenli, kesintisiz ve dinlendirici bir uykuya sahip olmaktır. Sağlıklı bir erişkin için bu genellikle her gece 6-8 saat uyumayı, benzer saatlerde yatıp kalkmayı, gece boyunca sık uyanmamayı ve sabah dinlenmiş olarak uyanmayı içerir. Günümüzde kaliteli uyku, hipertansiyon, diyabet, obezite ve koroner arter hastalığı riskini etkileyen temel yaşam tarzı faktörlerinden biri olarak kabul edilmektedir. Özellikle kronik olarak gecede 6 saatin altında uyku kardiyovasküler riskinizi artırır. Kaliteli uyku yalnızca kalp sağlığı için değil, bağışıklık sistemi için de kritik öneme sahiptir. Uyku sırasında bağışıklık hücreleri aktive olur, enfeksiyonlarla mücadelede görev alan sitokin dediğimiz maddeler salgılanır ve bağışıklık hafızası güçlenir.

Sonuç olarak; eğer tıbbi olarak bir gereksinim varsa tabiki vitamin veya takviye gıdalar kullanılabilir, ancak sağlığımız için ilk başta bu ürünlere sarılmak çok uygun değil, bu ürünlerin kullanılmasında biraz daha duyarlı olmak ve bunların yerine düzenli egzersiz, kaliteli uyku ve dengeli beslenmeyi hayatımızda önceliklendirmek çok daha değerli olacaktır.