Haberler | 01.06.2022 - 15:56
Diyet ve spor yaptığınız halde bir türlü kilo veremiyor ve artık bunların işe yaramadığını düşünüyorsanız bunun nedeni alışkanlıklarınız ve beslenme hatalarınız olabilir.
Peki, hangi hatalar kilo vermeyi yavaşlatabiliyor?
Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Gizem Arıburnu Oğuz, diyet yapmanıza rağmen kilo vermekte güçlük çekmenizin 10 nedenini şöyle anlattı:
İdeal ve sağlıklı kilo verme programında haftalık ağırlık kaybı ortalama 1-1,5 kilo arasındadır. Ancak bazen diyet yapılmasına rağmen kilo kaybı bir türlü gerçekleşmez. Eğer insülin direnci, hipotiroidi ve Cushing sendromu gibi bazı hastalıklar yoksa, kilo vermekte güçlük yaşanması hatalı bazı alışkanlıklar ve yine hatalı beslenme tarzından kaynaklanıyor olabilir.
Sağlıklı kilo kaybı ancak doğru bir beslenme programının yanı sıra doğru yapılan fiziksel aktivite ile gerçekleşebilir. Diyette var olan içeriklerin mümkün olduğunca dışına çıkılmaması, beslenme dengesini bozacak şekilde olan yönelimlerin önüne geçilmesi, duygusal ya da strese bağlı yeme ataklarının gerekirse profesyonel bir destekle çözümlenmesi, uzun vadede kalıcı beslenme alışkanlığı kazanmak adına önemli.
Kilo vermekte güçlük çekmenizin nedeni, ‘diyet’ kelimesini yanlış anlıyor olmanızdan kaynaklanabiliyor. Kendinizi aç bırakarak diyet yaptığınızı sanıyor olabilirsiniz. Tartıda zayıfladığınızı görmek için 24 saat aç kalmanız yeterli. Ancak bu gerçek bir kilo kaybı değildir. Çünkü bu yöntemle vücut su kaybına uğrar ve kaslar küçülür, ancak yağlar erimez.
Bu aşamada organizma kendisi için gerekli olan enerjiyi yakalamak için kasları enerjiye dönüştürür. İşte bu nedenle gün boyunca yemek yemeyen kişi “Hiçbir şey yemiyorum, fakat yine de kilo veremiyorum” diye düşünmeye başlar. Bu yanılgının önüne geçmek için sizin ihtiyacınıza göre hesaplanmış, yaşam tarzınıza uygun, sürdürebileceğiniz yeterli ve dengeli bir beslenme programı uygulamanız en doğru karar olacaktır.
Tüm gün hareketsiz bir şekilde oturduğunuzda vücudunuz kaloriyi yakmakta zorlanır. Bu durumda muhtemelen yaktığınız kalori aldığınız kaloriden daha az olacaktır. Sağlıklı bir şekilde kilo vermek için vücudunuza uygun egzersiz olmazsa olmazlardandır. Egzersiz düzenli olarak yapıldığında ideal vücut ağırlığını koruma, dayanıklı olma ve esneklik sağlama gibi birçok konuda yararlı olabiliyor. Gün sonunda kilonuzun yüzde 70’i diyetle, yüzde 30’u da egzersizle azalıyor.
Arkadaşlarınızla sohbet ederken tabağınızı bitirmeye mi çalışıyorsunuz ya da elinizde tabağınız film mi izliyorsunuz? Özetle, yemek dışında başka her şeyle ilgileniyorsanız, kilo vermekte güçlük çekmenizin sorumlusu, ‘yemeklerinize odaklanmamak’ olabilir.
Yavaşlamayı, dikkatinizi dağıtmadan yemek yemeyi, vücudunuzun ne zaman doyduğunu beyninize söyleyen doğal sinyalleri dinlerken her lokmanın tadını çıkarmayı içeren ‘sezgisel yeme’ tekniği, en sağlıklı kilo verme araçlarından biridir. Yapılan çok sayıda çalışma, sezgisel yemenin kilo kaybına katkı sağlayabileceğini ve tıkanırcasına yeme sıklığını azaltabileceğini ortaya koyuyor.
Yemeğinizi ekran karşısında olmayan bir masada yavaş ve iyice çiğneyerek, renk, koku, tat ile dokuların farkına varmaya çalışarak tükettiğinizde, doyduğunuzu anladığınız an yemek yemeği bıraktığınızda ‘sezgisel yeme’ davranışının büyük çoğunluğunu gerçekleştiriyor ve kilonuzun azalmasına katkı sağlamış olursunuz.
Vücut susuz kaldığında ya da diğer bir deyişle içilen su miktarı yeterli gelmediğinde sindirim enzimlerinin ve bağırsakların çalışma temposu yavaşlar. Yavaşlayan sindirim sistemi de kalori yakımının azalmasına, yağ yakımının yavaşlamasına ve bunların sonucunda kilo artışına veya kilo verememeye neden olabilir. Bilimsel kuruluşların genel kılavuz ilkelerine göre, sağlıklı bir yetişkinin kilo başına her gün yaklaşık 35 ml su içmesi gerekir. Örneğin, 50 kilogram ağırlığındaki bir kişinin günde en az 1,7 litre su içmesi büyük önem taşır.
Çok uzun süre ‘diyet’ yapıyor olmak da kilo vermenizi önleyebilir. Aylardır kilo veriyorsanız belki de artık bir direnç noktasına ulaşmış olabilirsiniz. Bu durumda diyet yapmaya biraz ara vermeniz gerekiyor olabilir.
Bu plato dönemlerinde günde birkaç yüz kalori artırmayı, daha fazla uyumayı, güçlenmek ve daha fazla kas kazanmak amacıyla ağırlık kaldırmayı deneyebilirsiniz. Ara verdiğiniz dönemde, tekrar kilo vermeye başlamadan önce vücut yağ seviyenizi 1-2 ay boyunca korumayı hedefleyin.
Aşırı miktarda kalori alımını, dolayısıyla kilonuzu porsiyon ayarlamasıyla kontrol altında tutabilirsiniz. Dışarda sipariş verdiğiniz yemeklerin porsiyonları genelde sağlıklı önerilen miktardan fazla olur. Örneğin, bir restoranda sipariş ettiğiniz biftek üç porsiyon et içerebilir. Üstelik çoğu zaman patates kızartması ya da makarnayla servis ediliyor ki bu da alınan kaloriyi belirgin bir şekilde artırır.
Porsiyonlarınızı kontrol altında tutmak için yemeğinizin hepsini bitirmeye uğraşmayın. Yemeğinizi, çatalınızı arada sırada bırakarak yavaş yavaş yemeye özen gösterin. Yemeğinizin yanında gelen patatesi ya da bunun gibi yüksek karbonhidratlı ve yağlı seçenekleri salata alternatifleriyle değiştirin.
Uyku düzensizliği nedeniyle iştahı, dolayısıyla besin alımını arttıran grelin hormonunun vücuttaki seviyesi yükselirken, tam tersi etkiye sahip olan leptin hormonu ise baskılanır. Bunların sonucunda da şişmanlama riski artar.
Kilo verememenize neden olan uyku engelini ortadan kaldırmak için yumurta, balık, kavrulmamış ve tuzsuz kuruyemişler tüketin. Bu besinler, uykuya dalmanızı kolaylaştırır ve daha uzun süre uykuda kalmanıza yardımcı olduğu bilinen melatonin hormonunun en yüksek kaynaklarını oluşturur.
Araştırmalara göre, çok fazla fiziksel aktivite yapıldığında vücut kalori yakımını durdurarak tepki gösterir. Bu nedenle aşırı egzersiz yapan kişilerde kısa vadede kilo verilse de orta ve uzun vadede zayıflama söz konusu olmaz. Dolayısıyla tek başına aşırı spor programı kilo vermede yeterli değildir ve sağlığı olumsuz etkiler. Kilo vermek için spor ile beraber mutlaka diyet yapılmalı.
En etkili spor olması nedeniyle de kilo vermek için düzenli yürümeye özen gösterilmeli. Yürüyüş düşük sikletli ve uzun soluklu bir spor olması sayesinde vücutta strese sebep olmadan yağ yakımını hızlandırıyor. Günde en az 45 dakika yürüyerek hem kilo vermeyi hızlandırabilir hem de sağlıklı bir yaşama adım atmış olursunuz.
Gece geç saatlerde yemek, vücut ısınızı, kan şekerinizi ve insülin seviyelerinizi yükselterek yediklerinizin depolanmasına ve kilo verememenize yol açabilir. Bu nedenle yemeğinizi yatmadan en az üç saat önce bitirmeye çalışın. Akşam yemeğinden sonra atıştırma konusunda dikkatli olun, zira televizyon seyrederken veya bilgisayar kullanırken fark etmeden fazla kalori alırsınız.
Stres, adrenal bezler ile kana glikoz salınımı emrini veren ve beynin enerji için glikoz kullanımını artıran kortizol adı verilen başka bir hormon salgılanır. Bu hormonlar stres geçene kadar normal seviyesine dönmeyebilir. Stres geçmezse, sinir sistemi sonunda iltihaplanmaya ve hücrelere zarar verebilecek fiziksel reaksiyonları tetiklemeye devam eder. Bu sorunları azaltmak ve yönetmek için kafein, rafine karbonhidrat ile şarküteri ürünlerinin tüketimini azaltırken, meditasyon ve egzersize de zaman ayırmalısınız.
