Sonbahar aylarında bağışıklığı güçlendirmek, hastalıklara yakalanma sıklığını azaltmak ve yakalandığında ise kolay atlatabilmek için sağlıklı ve dengeli beslenmek şart.

Bu dönemde mutsuzluk eğilimi ile birlikte basit şekerli gıdalara eğilimin arttığını söyleyen Medical Park Bahçelievler Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Emel Unutmaz; sonbaharda sağlıklı ve doğru beslenme için dikkat edilmesi gerekenleri anlattı:

ŞİMDİ ANTİOKSİDAN ZAMANI
Mevsim değişikliklerinde daha fazla vitamin, mineral ve değerli bileşiklere (antioksidanlar gibi) ihtiyaç duyarız. Bu nedenle mevsim geçişlerinde vitamin ve mineral deposu olan sebze ve meyve grubuna özellikle önem vermeli, vitamin ve mineralleri doğal ve doğru kaynaklardan almalıyız.

Vitaminlerden özellikle A, C, E; minerallerden ise selenyum, çinko ve magnezyum antioksidan özellikleri sayesinde bağışıklık destekleme de daha da önem arz etmektedir. Antioksidanlar hücredeki oksitlenmeyi önleyen maddelerdir. Savunma mekanizmasını güçlendirirler, vücut direncini arttırırlar. Kişiler güçlü bağışıklık sistemleri ile hastalıklara yakalanma riskini azaltıp hastalansalar dahi kısa sürede atlatabilirler.

BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ İÇİN PROBİYOTİK
Sonbaharda ayrı bir önem kazanan bağışıklık sistemini güçlendirmede probiyotik besinlerin büyük desteği vardır. Günlük besin düzeninize probiyotik yoğurt veya kefiri; süt veya yoğurt yerine koyabilir, bu besinlerin olumlu etkilerinden yaralanabilirsiniz.

SÜTSÜZ VE GÜNEŞSİZ OLMAZ!
Bağışıklığı güçlendirmek önemli; ama bunun yanında güneş ışınlarından yararlanma süremiz de azalıyor! Bu nedenle mutlaka D vitamini ve kalsiyum kaynaklarımıza özen göstermek ve bunların vücutta kullanılmasını sağlayabilmek için de 15 – 20 dakika da olsa güneş ışığından faydalanmak lazım. Kalsiyum kaynakları; süt ve süt ürünleri, peynir, sebzeler ve pekmez.

SONBAHAR HÜZNÜNE KARŞI B VİTAMİNİ
Sonbaharda artan depresyon eğilimini ve stresi kontrol altına almak için özellikle B grubu vitaminlerinden zengin beslenmekte fayda var; tam tahıllı ekmekler, kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, et ve süt ürünleri gibi… Bu dönemde bol sebze ve meyve tüketmek, bol su içmek, kan şekeri kontrolünü sağlamak ve bolca balık tüketmek depresyon hallerine karşı fayda sağlayabilir.

EN DOĞAL ANTİOKSİDAN KAYNAKLARI
A vitamini: Karaciğer, yeşil yapraklı sebzeler, havuç, kayısı, yumurta
C vitamini: Kuşburnu, maydanoz, yeşil sivri biber, karalahana, karnabahar, çilek, limon, portakal, greyfurt
E vitamini: Soya yağı, bitkisel yağlar, yağlı tohumlar
Selenyum: Deniz ürünleri, böbrek, yürek ve diğer etler.
Çinko: Et, karaciğer, bulgur, balık, süt, yumurta, badem içi, ceviz, elma, kuru baklagiller.
Magnezyum: Badem, ceviz, fındık, fıstık, muz, kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler; tahıllar.

BAHAR BESLENMENİZDE HER GÜN MUTLAKA:
4-5 porsiyon taze mevsim meyvesi
2-3 porsiyon taze mevsim sebzesi
En az 2 su bardağı az yağlı süt veya yoğurt veya cacık veya ayran
Bol su
1 öğün sebze, diğer öğünde haşlama, ızgara tavuk-balık etini; düzenli saatlerde ve 3 saati geçmeyecek aralıklarla tüketmemiz gerekir.

ÖRNEK SONBAHAN MÖNÜSÜ
Sabah kalkınca: 1 bardak sıcak suya 1 tatlı kaşığı bal
Kahvaltı: Yeşil çay, orta yağlı peynir, bol mevsim yeşilliği (1 tatlı kaşığı zeytinyağı veya 1 tatlı kaşığı keten tohumu ile), 1 tatlı kaşığı pekmez, tam tahıllı veya kepekli ekmek

Ara: 6-7 badem veya 6-7 fındık veya 2 ceviz + 3-4 kuru kayısı veya 2 yemek kaşığı kuru üzüm

Öğlen: 1 porsiyon ızgara veya haşlama veya sote veya buğulama şeklinde tavuk, balık, hindi veya yağsız köfte, bol salata (limonlu), az tuzlu ayran, tahıl ekmeği veya 3-4 kaşık bulgur pilavı

Ara: 1 bardak az yağlı süt- 3-4 kepekli grisini, veya haftada 1-2 gün sütlü tatlı, veya ½ sokak simidi- az tuzlu ayran, veya 1 bardak az yağlı süt+, 3-4 yemek kaşığı yulaf ezmesi

Akşam: 1 kepçe sebze veya mercimek çorba, 1 tabak sebze yemeği, 1 kase az yağlı yoğurt , tam tahıllı ekmek

Ara: 2 porsiyon meysim meyvesi

SAĞLIKLI BESLENMEDE BASİT İPUÇLARI
Öğünlerinizde mutlaka çiğ sebzeye yer verin. Haftada 2–3 kez balık tüketin. Izgara, fırın veya buğulama yöntemlerini tercih edin. Su tüketimini gözden kaçırmayın. En az 2 litre su tüketin. Yumurta, yoğurt, peynir, süt ve et grubu gibi proteinden zengin gıda tüketimine özen gösterin. Bunlar bağışıklığınızı da destekleyecektir. Kurubaklagilleri haftada en az 2 kez tüketmeye özen gösterin. Çay, kahve gibi ihtiyaçlarınızı bitki çaylarından sağlayın.